Warum gutes Licht im Homeoffice über Konzentration, Wachheit und Schlaf mitentscheidet

Viele Bildschirmarbeitsplätze sind deutlich dunkler, als es auf den ersten Blick erscheint. Der Monitor leuchtet, Texte sind gut lesbar, vielleicht ergänzt eine Schreibtischleuchte das Licht. Damit wird die Beleuchtung von vielen als ausreichend betrachtet.

Doch Licht erfüllt zwei unterschiedliche Aufgaben:

Es ermöglicht gutes Sehen und Arbeiten und ist gleichzeitig der wichtigste äußere Zeitgeber für unseren circadianen (24 h-) Rhythmus.

Ein Arbeitsplatz kann deshalb für die Sehaufgabe ausreichend beleuchtet sein und unserem Körper trotzdem nur ein schwaches Tagsignal vermitteln. Gerade im Homeoffice und in der dunklen Jahreszeit lohnt sich diese Unterscheidung.

Licht zum Arbeiten: Entscheidend ist die Sehaufgabe

Bei der klassischen Arbeitsplatzbeleuchtung steht im Vordergrund, dass wir Texte, Tastatur und Arbeitsunterlagen gut erkennen und möglichst ermüdungsarm arbeiten können. Dabei zählen nicht nur die Helligkeit, sondern auch Blendung, Reflexionen, Kontraste und eine ausgewogene Helligkeitsverteilung.

Für Büroarbeitsplätze mit Schreiben, Lesen und Datenverarbeitung nennt die Technische Regel für Arbeitsstätten ASR A3.4 einen Mindestwert von 500 Lux im Bereich der Sehaufgabe. Bei Arbeitsplätzen mit 500 Lux oder mehr soll der unmittelbare Umgebungsbereich mindestens 300 Lux erreichen. Für eine orientierende Einschätzung kann man die Helligkeit in Lux inzwischen schon mittels Handy-Apps gut selbst bestimmen.

Eine Schreibtischleuchte kann die Sehaufgabe gut unterstützen. Sie beantwortet jedoch noch nicht die Frage, wie viel biologisch wirksames Licht während des Tages tatsächlich das Auge erreicht.

Für die innere Uhr zählt das Licht am Auge

Licht wird in der Netzhaut nicht nur für das Sehen verarbeitet. Neben Stäbchen und Zapfen sind auch melanopsinhaltige, intrinsisch lichtempfindliche Ganglienzellen (sogenannte ipRGCs) an nichtvisuellen Lichtwirkungen beteiligt. Über diese Systeme erhält die zentrale innere Uhr Informationen über Hell und Dunkel. Licht kann damit unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, die zeitliche Steuerung der Melatoninausschüttung und unsere Wachheit beeinflussen. Für diese Wirkung sind Lichtmenge, Spektrum, Zeitpunkt und Dauer der Lichtexposition relevant.

Der praktische Unterschied ist also entscheidend:

Beim Arbeitslicht interessiert uns vor allem, wie gut die Sehaufgabe beleuchtet ist. Für die circadiane Wirkung interessiert uns, welches Licht das Auge erreicht.

Deshalb wird biologisch wirksames Licht typischerweise auf Augenhöhe und in Blickrichtung betrachtet und nicht nur horizontal auf der Schreibtischfläche.

Warum der helle Bildschirm nicht genügt

Ein Monitor ist selbst eine Lichtquelle und sein Licht kann biologische Wirkungen haben. Ein heller Bildschirm bedeutet aber nicht automatisch, dass wir tagsüber ausreichend Licht erhalten.

Typisch ist beispielsweise ein eher dunkler Raum am Morgen: Der Monitor ist gut lesbar, eine Tischleuchte beleuchtet die Unterlagen, das übrige Gesichtsfeld bleibt jedoch vergleichsweise dunkel. Für das Arbeiten kann das funktionieren. Als kräftiges biologisches Tagsignal muss diese Situation dennoch nicht ausreichen. Genau deshalb sollte ein Bildschirm nicht als Ersatz für eine gute Raum- und Tageslichtsituation betrachtet werden.

Hinzu kommt ein visueller Aspekt: Ein sehr heller Monitor vor dunklem Hintergrund erzeugt starke Helligkeitsunterschiede und kann die Augen ermüden. Eine angemessene Grundhelligkeit im Raum macht das Sehen angenehmer und reduziert die ständige Anpassung des Auges bei Blickwechseln.

Licht am Morgen ist besonders wichtig

Eine Untersuchung von 109 Büroangestellten *) zeigte, dass eine höhere circadian wirksame Lichtexposition am Morgen unter anderem mit kürzerer Einschlaflatenz und besserer berichteter Schlafqualität verbunden war. Einige Zusammenhänge waren im Winter besonders ausgeprägt. Die Studie belegt keinen garantierten Effekt bei jedem Menschen, unterstützt aber ein gut etabliertes Grundprinzip: Der Zeitpunkt der Lichtexposition ist für unseren circadianen Rhythmus relevant.

Gerade im Homeoffice kann hier schnell ein Defizit entstehen: Aufstehen, frühstücken, Rechner einschalten und mehrere Stunden im Innenraum verbringen, ohne zuvor nennenswert Tageslicht erhalten zu haben.

Was eine bessere Beleuchtung bringen kann

Eine optimierte Lichtsituation dient also nicht nur dazu, einen Normwert zu erreichen.

Eine ausreichend hohe Lichtexposition am Tag kann Wachheit und Leistungsfähigkeit unterstützen und der inneren Uhr ein klareres Tagsignal vermitteln. Studien aus realen Arbeitsumgebungen liefern zudem Hinweise auf Zusammenhänge mit Schlafqualität und Wohlbefinden.

So lässt sich der Arbeitsplatz sinnvoll verbessern

Tageslicht zuerst nutzen. Prüfen Sie, ob der Arbeitsplatz von Tageslicht profitieren kann. Eine seitliche Position zum Fenster ist häufig günstig, weil sie Tageslicht ermöglicht und gleichzeitig Blendung sowie Reflexionen auf dem Monitor reduzieren kann.

Nicht nur den Tisch beleuchten. Eine Tischleuchte ist sinnvoll, sollte aber eine ausreichende Grundbeleuchtung des Raumes ergänzen.

Die Blickrichtung berücksichtigen. Für die circadiane Wirkung zählt das Licht am Auge. Licht sollte deshalb nicht ausschließlich nach unten auf den Schreibtisch gerichtet sein. Eine angenehm helle Umgebung kann die Lichtexposition im Gesichtsfeld erhöhen, ohne dass Leuchten direkt blenden.

Morgens und tagsüber bewusst "Lichtbaden". Vor allem im Herbst und Winter ist Tageslicht im Freien besonders wertvoll. Schon der Weg nach draußen am Morgen oder Vormittag kann die tägliche Lichtexposition deutlich erhöhen.

Abends Lichtexposition reduzieren. Ein guter Lichttag braucht auch einen Gegenpol. Helles Arbeitslicht sollte nicht unverändert bis kurz vor dem Schlafengehen weiterlaufen. Abends sollte die Beleuchtung deutlich zurückgenommen werden.

Gute Lichtplanung betrachtet mehr als den Schreibtisch

Die klassische Arbeitsplatzbeleuchtung und die Wirkung von Licht auf den circadianen Rhythmus sind sich ergänzende Aspekte. Gerade im Homeoffice lohnt es sich deshalb, nicht nur auf Monitor und Schreibtischleuchte zu schauen, sondern auf den gesamten Raum und auf den gesamten Tagesverlauf.

*) Figueiro, M. G., Steverson, B., Heerwagen, J., Kampschroer, K., Hunter, C. M., Gonzales, K., Plitnick, B. & Rea, M. S. (2017): The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. Sleep Health, 3(3), 204–215. DOI: 10.1016/j.sleh.2017.03.005.

Foto: WIX